Er bælgfrugter det sundere valg, når det kommer til køderstatninger?
Den overordnede næringsstofsammensætning af plantebaserede køderstatninger, der fejer over markedet, er virkelig høj i natrium, høj i mættet fedt og høj i kalorier, siger en ernæringsekspert.
Takket være forskning, der tyder på, at de er bedre for hjertesundheden end dyrebaserede fødevarer, er mange kødædere på jagt efter de bedste plantebaserede køderstatninger, de kan finde.
Det kan forklare stigningen i popularitet af plantebaserede burgere i fastfood-restauranter og dagligvarebutikker. Men ernæringseksperter siger, at bælgfrugter kan være en bedre mulighed.
Linser, ærter, kikærter, bønner og nødder er naturlige kilder til protein og fibre, der er et sundt alternativ til stærkt forarbejdede køderstatninger.
Proteinet i kød er af høj biologisk værdi, men proteinet i bælgfrugter er også protein af god kvalitet, siger Penny Kris-Etherton, ernæringsprofessor ved Pennsylvania State University.
Som ernæringsekspert er det, der virkelig bekymrer mig, den overordnede næringsstofsammensætning af disse plantebaserede køderstatninger, der fejer over markedet. De er virkelig høje i natrium. De har et højt indhold af mættet fedt. Og de er høje i kalorier.
Bælgplanter, som faktisk er frø af planter fra bælgplantefamilien, er betydeligt sundere. De er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme og lavere kolesterolniveauer. Plus, deres høje fiber og protein bidrager til mæthed - hvilket betyder, at de hjælper dig med at føle dig mæt, så du spiser mindre.
For folk, der ikke ønsker at spise kød, vil jeg anbefale bælgfrugter kogt på en sund måde - snarere end disse plantebaserede erstatninger, sagde Kris-Etherton. En plantebaseret kost kan være meget sund. En plantebaseret kost kan også være meget usund.
Det er vigtigt at vide, at bælgfrugter også indeholder lektiner, som kan forstyrre optagelsen af calcium, jern, fosfor og zink. Men lektin reduceres typisk under madlavning, især med våde, højvarme metoder som kogning eller stuvning, eller blødning af bælgplanter i vand i flere timer.
Så hvis du forbereder tørrede bønner, er det klogt at skylle dem først og derefter lægge dem i blød i så længe som fire timer. Bagefter skal bønner koges i vand cirka tre gange deres volumen, og lad dem derefter simre, indtil de er møre.
Det er værd at bemærke, at bønner og andre bælgfrugter ofte - og lejlighedsvis komisk - har været forbundet med luft i maven, fordi de indeholder store mængder kostfibre og kulhydrater, som er svære at fordøje.
Spis ikke lige pludselig en masse af disse bælgfrugter, fordi du har hørt, at de er gode og hjertesunde, sagde Kris-Etherton. Den måde, du også tilbereder dem på, kan hjælpe med at gøre dem mindre gasproducerende.
TIL trio af studier offentliggjort i tidsskriftet Nutrition konkluderede, at bekymringen over bønnernes gasproduktion kan være overdrevet, og at hver person kan reagere forskelligt på forskellige bønnetyper. Alligevel, for at hjælpe med at sænke mængden af potentiel tarmgas og forbedre den ernæringsmæssige kvalitet, foreslår fødevareforskere at kassere vandet, bønnerne bløder i, og koge i ferskvand.
Fordi bælgfrugter kommer i så mange forskellige former, er der en række forskellige måder at tilføje dem til din kost: purér dem til for eksempel dips og spreads, eller snack en håndfuld nødder i stedet for kartoffelchips.
Bland dem i din kost, og de vil holde dig interesseret, sagde Kris-Etherton. Tilføj nogle kikærter til din salat. Brug dem som tilbehør. I stedet for kartofler og ris, brug nogle blandede bønner som dine sider, og til sidst, brug dem som din hovedret i stedet for en kødret.
Det er ikke kun, at du tilføjer noget godt til din kost; hvis du gør det som en god erstatning, fjerner du noget, der er usundt.
American Heart Association News dækker videnskaben bag fødevarer og drikkevarer med et ekspertblik på sundhedsmæssige fordele og ulemper.
Kunhavigi: