Menuplanlægger: Kyllingrøre med gule ris rammer plet
Tænker du på dine næste par måltider? Her er nogle hovedretter og tilbehør, du kan prøve.
Kyllingrøre med gule ris
Giver 6 portioner
Forberedelsestid: 15 minutter
Madlavningstid: cirka 35 minutter
INGREDIENSER
1 spsk ekstra jomfru olivenolie, delt
2 æg, let pisket
2 (9-ounce) pakker kogte kyllingebryststrimler (eller rester af kylling)
1/2 mellemstor løg, finthakket
1 1/2 kopper frosne blandede grøntsager (majs, gulerødder, ærter og skårne grønne bønner), optøet
1/4 kop hoisinsauce
4 fed hvidløg, finthakket
1 spsk sojasovs
1 (10-ounce) pakke gul risblanding
Varm 1 tsk olie i en stor nonstick-gryde på medium-høj. Tilsæt æg, hvirvlende rundt i gryden i et tyndt lag. Kog 2 minutter uden omrøring, indtil æggene er stivnet. Brug en spatel til at overføre æg til en tallerken; hak fint og stil til side. Opvarm den resterende olie i samme stegepande. Tilsæt kylling. Kog 1 minut under omrøring af og til, indtil de er let brunede på begge sider. Tilsæt løg. Kog 3 minutter, eller indtil det er blødt. Rør grøntsager, hoisinsauce, hvidløg og sojasauce i. Fortsæt med at lave mad 5 minutter under omrøring af og til, indtil grøntsagerne begynder at blive bløde. Tilsæt gul risblanding og 2 kopper vand og rør for at kombinere. Bring i kog, og reducer derefter varmen til medium-lav. Lad det simre tildækket i cirka 25 minutter, eller indtil risene er møre og vandet er absorberet. Fjern stegepanden fra varmen og rør forsigtigt de reserverede æg i ris.
Per portion: 384 kalorier, 34 gram protein, 7 gram fedt (17% kalorier fra fedt), 1,7 gram mættet fedt, 45 gram kulhydrat, 134 milligram kolesterol, 826 milligram natrium, 2 gram fiber.
Penne pasta med tun
Giver 6 portioner
Forberedelsestid: 15 minutter
Madlavningstid: mindre end 10 minutter, plus pasta
INGREDIENSER
12 ounce penne pasta
2 (5- eller 6-ounce) dåser tun i olivenolie
4 fed hvidløg, hakket
1 (28-ounce) dåse knuste tomater
1/2 kop udstenede grønne oliven, halveret
2 spsk kapers, skyllet
1/4 tsk stødt rød peber
Frisk hakket persille til pynt
Kog pasta efter anvisninger. I mellemtiden, hæld 2 tsk olie fra tun i en stor nonstick stegepande og varm på medium. Tilsæt hvidløg og steg 1 minut eller indtil duftende. Rør tomater i, oliven, kapers og peber; bring det i kog. Reducer varmen; simre 5 minutter. Rør tun i. Dræn pasta; tilbage til gryden. Tilføj sauce og persille til pasta; smid og server.
Per portion: 375 kalorier, 23 gram protein, 8 gram fedt (19% kalorier fra fedt), 1,6 gram mættet fedt, 52 gram kulhydrat, 30 milligram kolesterol, 912 milligram natrium, 4 gram fiber.
Chunky grøntsag chili
Gør omkring 14 kopper
Forberedelsestid: 15 minutter
Madlavningstid: cirka 35 minutter
INGREDIENSER
5 mellemstore gulerødder, hakket
2 mellemstore kartofler i tern
1 mellemstor løg, hakket
1 lille gul peberfrugt, hakket
1 spsk chilipulver
1 tsk spidskommen
1 (28-ounce) dåse uden salt-tilsat tomater i tern med væske
1 (14-ounce) dåse usaltet grøntsagsbouillon
1 (15- til 19-ounce) dåse garbanzobønner med reduceret natrium, skyllet
1 (15- til 19-ounce) dåse sorte bønner med reduceret natrium, skyllet
1 (8-ounce) dåse uden salt-tilsat tomatsauce
1 mellemstor zucchini i tern
Sæt gulerødderne i mikroovn, kartofler, løg og peberfrugt 5 minutter på høj (100% kraft); dræne. Tilføj mikroovnsgrøntsager til en hollandsk ovn sammen med chilipulver, spidskommen, tomater med væske, grøntsagsbouillon, garbanzobønner, sorte bønner og tomatsauce. Dække over; bring i kog. Reducer varmen og lad det simre i 25 minutter. Tilføj zucchini; læg låg på og lad det simre i 5 minutter, eller indtil zucchinien er mør. Serveres varm.
Per kop: 111 kalorier, 5 gram protein, 1 gram fedt (4% kalorier fra fedt), intet mættet fedt, 22 gram kulhydrat, intet kolesterol, 158 milligram natrium, 5 gram fiber.
Stegt kylling
Server den med kartoffelmos med blomkål. Kog 2 pund skrællede og halverede Yukon Gold-kartofler med 1 pund blomkålsbuketter, indtil de er møre. Mos dem sammen og krydr som almindelig kartoffelmos. Tilsæt grønne bønner med skivede mandler og valmuemuffins (fra blanding). Jordbæris er en god dessert til familiedagen.
TIP: Ved at bruge blomkålen sammen med kartoflerne mindsker du kalorierne med en tredjedel.
Kyllingefrikadeller
Varm ovnen op til 450 grader. Beklæd en bageplade med kanter med nonstick-folie. I en stor skål blandes 1 pund malet kyllingebryst, 1 kop frisk brødkrummer, 1/4 kop tynde skiver grønne løg, 1 tsk røget paprika, 1 tsk hakket hvidløg og 1/4 tsk groft salt. Form til 32 kugler; læg på bageplade. Bages 10 til 12 minutter eller indtil brunet og gennemstegt. Fjern fra ovnen. Drys med lidt varm pebersauce efter børnenes smag. Server på træplukke sammen med børnenes yndlingsdip.
TIP: Du kan erstatte almindelig hakket kylling med kyllingebrystet, men du vil øge kalorierne, fordi hakket kylling normalt er malet mørkt kød, som er højere i kalorier og fedt.
Pestosvært laks
Varm ovnen op til 425. Beklæd en bageplade med kanter med nonstick-folie. Placer 4 (4- til 6-ounce) laksefileter på bageplade. Hæld 2 tsk pesto på hver filet. Top hver med 1 spsk panko brødkrummer. Bages 10 til 15 minutter efter tykkelse, eller indtil fisken bliver uigennemsigtig.
Kunhavigi: