At tilføje kødfrie måltider til din ugentlige menu er godt for dig - og planeten
Det vil ikke kun gavne dit helbred og miljøet at springe kød over - selv bare ét måltid eller en dag om ugen - det er nemt at gøre kødfrie måltider, der er ernæringsmæssigt afbalancerede, tilfredsstillende og ligefrem lækre, når du lærer det grundlæggende.
Hvis du er motiveret til at lave en sund forandring i år, så overvej at inkludere kødfrie måltider.
Der har aldrig været et bedre eller mere spændende tidspunkt at give dem en chance. Ikke alene vil det at springe kød over - selv bare et måltid eller en dag om ugen - gavne dit helbred og miljøet, at gøre kødfrie måltider, der er ernæringsmæssigt afbalancerede, tilfredsstillende og direkte lækre, er et snuptag, når du først har lært det grundlæggende.
Her er hvad du behøver at vide for at lave noget kødfri magi.
Sund vane
At erstatte kød med plantebaserede fødevarer er et positivt skridt i retning af en sundere kost, selvom det kun er et måltid om ugen.
Forskning viser, at at spise mindre kød, især rødt og forarbejdet kød, og at spise mere plantebaserede fødevarer, som grøntsager, frugt, bælgfrugter, fuldkorn og nødder har mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedring af hjertesundheden, reduktion af risikoen for hjertesygdomme, Type 2 diabetes og dødelighed. Og der skal ikke meget til.
Ifølge en undersøgelse offentliggjort sidste år i tidsskriftet BMJ, kunne tilføjelse af blot en tredjedel af en kop mere frugt eller grøntsager til kosten hver dag reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes med 25 % og øge indtaget af fuldkorn, som f.eks. fuldkornsbrød eller havregryn, kunne reducere risikoen med 29 %.
En plantebaseret kost er også sund for planeten, fordi produktion af plantefødevarer har en tendens til at være mindre ressourcekrævende og miljøødelæggende af mange årsager, herunder lavere niveauer af drivhusgasemissioner (GHGE) sammenlignet med opdræt af dyr til konsum (Næringsstoffer, 2018). Forskning viser, at husdyrproduktion, som kræver mere jord, vand og energi, har den største indvirkning på miljøet.
Kødfri 101
Sørg for, at dit kødfrie måltid er ernæringsmæssigt afbalanceret, siger Sharon Palmer, MSFS, RDN, The Plant-Powered Diætist.
Nogle gange kan plantebaserede måltider være proteinfattige. Det er vigtigt at få en portion plantemad med højt proteinindhold - såsom bønner, linser, ærter, tofu, tempeh, seitan eller nødder som jordnødder, mandler og pistacienødder - på din kødfri tallerken. Så skal den fyldes med grøntsager og en portion fuldkorn, siger Palmer.
Når du planlægger et kødfrit måltid, kan det hjælpe at tænke på det i den traditionelle stil med at servere kød, grøntsager og stivelse.
På den måde kunne du lave den samme måltidsplanlægning og simpelthen bytte kødet ud med noget som simrede linser eller bønner, en veggie burger patty eller et veggie brød, siger Palmer.
Ingen går sultne
En almindelig misforståelse af kødfrie måltider er, at de efterlader dig sulten. Det er vigtigt at få masser af tilfredsstillende proteiner, fedtstoffer, kulhydrater og fibre på din kødfri tallerken. Det er ikke nok bare at lægge en masse grøntsager på tallerkenen, siger Palmer.
Du skal have en portion proteinrige vegetabilske fødevarer, som tofu, seitan, bælgfrugter eller kødalternativer, en portion fuldkorn eller stivelsesholdige grøntsager, som farro, brune ris eller søde kartofler, og et par grøntsager, siger hun.
Og medtag også en kilde til sunde fedtstoffer, som grøntsager eller tofu stegt med ekstra jomfru olivenolie eller tilsætning af avocado til din sidesalat. Dette, siger Palmer, er et tilfredsstillende måltid, der vil holde sig til dig.
Spil op med de planter
En måde at gøre kødfri spisning let på er at starte med kødfrie versioner af velkendte måltider, som tacos lavet med ristede grøntsager, bønner, ris og avocado, eller spaghetti med kødfulde svampe.
En anden mulighed, foreslår Palmer, er at finde en god opskrift, der tilfældigvis er plantebaseret og lækker, som sorte bønner chili eller squash fyldt med linser og quinoa.
Kødalternativer er en anden måde at blive kødløs på. Selvom disse produkter, som kødfri pølse, hakket oksekød eller kylling, kan være en god, nem måde for folk at blive introduceret til en mere plantebaseret kost, er den sande skønhed og sundhed ved et plantebaseret måltid at spise flere linser, bønner, jordnødder, tørrede ærter, tofu og tempeh - disse er mere hele og næringsrige, siger Palmer.
Giv kødfri en chance
Start i det små - kun et måltid eller en dag om ugen - og planlæg et ernæringsmæssigt afbalanceret måltid, der har alle elementerne i et tilfredsstillende måltid, men uden kødet. Eksperimenter med opskrifter, favoritter og nyt, mens du opdager de sunde fordele ved kødfrie måltider.
Environmental Nutrition er det prisvindende uafhængige nyhedsbrev skrevet af ernæringseksperter, dedikeret til at give læserne opdaterede, præcise oplysninger om sundhed og ernæring.
Kunhavigi: