Er æg en god del af en sund kost?
Hele æg eller æggehvider? Æg er, som enhver hel mad, mere end blot summen af dets dele.
Forskningen på æg gennem årene har mildest talt været forvirrende.
Et år er de dårlige, fordi de bidrager til kostens kolesterol, som har været forbundet med større risiko for hjerte-kar-sygdomme (CVD). Men det næste år er de tilbage på den solrige side af pladen, når forskere fastslår, at sammenhængen mellem ægindtagelse og hjerte-kar-sygdomme er ubetydelig.
Så hvad er det? Vi har åbnet den seneste forskning for at hjælpe dig med at beslutte.
Selvom det kan se anderledes ud, har videnskaben omkring æg faktisk ikke svinget år ud, år ind, siger Jen Houchins, Ph.D., R.D., direktør for ernæringsforskning for American Egg Board's Egg Nutrition Center.
Det ser bare sådan ud, når medierne fokuserer på en hvilken som helst undersøgelse isoleret - god eller dårlig. Sandheden er, at videnskaben ikke ændrer sig så hurtigt, især ernæringsvidenskab, siger Houchins. Så kun når den samlede videnskabelige litteratur, som omfatter mange års forskning, tages i betragtning, kan der opstå konsensus.
Houchins bruger eksemplet med opdateringen i anbefalingen fra Dietary Guidelines for Americans fra 2010 til 2015-udgaven. 2010-udgaven anbefalede, at vi begrænser forbruget af diætkolesterol til 300 milligram om dagen, men dette var ikke inkluderet i 2015-udgaven baseret på beviser fra 16 undersøgelser over mange år, der ikke viste nogen signifikant sammenhæng mellem forbrug af diætkolesterol og serumkolesterol.
Den seneste forskning
Mens forskningen fortsætter, er målet med resultaterne konsensus. Men resultaterne er nogle gange modstridende. For eksempel fandt en undersøgelse offentliggjort i marts 2019 JAMA, at højere kolesterol- og ægforbrug var forbundet med øget risiko for hjerte-kar-sygdomme og død, og rapporterede, at yderligere 300 milligram kolesterol øgede denne risiko, såvel som at spise et gennemsnit på tre til fire æg om ugen.
Dette var imidlertid et observationsstudie, hvilket betyder, at undersøgelsen faktisk ikke beviste, at spisning af æg forårsagede en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme. Og forskere rapporterede, at de højere risici for det meste var fra det samlede kolesterol i kosten, som for det meste kom fra kødkilder og kun beskedent fra æg.
Men næsten et år senere fandt en undersøgelse, offentliggjort i januarudgaven af The American Journal of Clinical Nutrition, ingen signifikante sammenhænge mellem ægforbrug og risiko for CVD eller død, selv blandt mennesker med en historie med CVD eller diabetes. Forskere baserede disse resultater på tre internationale prospektive undersøgelser, der omfattede omkring 177.000 individer fra 50 lande i seks kontinenter.
Af væsentlig interesse er denne undersøgelse unik ved, at den evaluerede deltagere, der ikke havde en historie med CVD og også inkluderede deltagere med en historie med koronar, perifer eller cerebrovaskulær sygdom, siger Houchins.
Hele ægget
En anden undersøgelse tyder på, at indtagelse af æg som en del af et sundt spisemønster endda kan gavne hjertet. Undersøgelsen, offentliggjort i juni 2019-udgaven af The American Journal of Clinical Nutrition, evaluerede virkningerne af morgenmadsmåltider indeholdende enten to hele æg eller æggehvider på postmenopausale kvinder (de har større risiko for CVD end yngre kvinder).
Der skete ingen signifikant ændring i kolesterolniveauet blandt dem, der spiste hele æg sammenlignet med dem, der spiste æggehvider. Alligevel var der en forbedring i funktionen af HDL, eller det gode kolesterol, hos dem, der spiste hele æg.
Denne undersøgelse kan tyde på, at æg, ligesom enhver hel fødevare, er mere end blot summen af dens dele. Der er en synergistisk effekt, hvilket betyder, at ingredienserne arbejder anderledes og endda bedre sammen, end hvis de var isoleret.
Æg er en god kilde til protein, og de giver otte essentielle næringsstoffer: protein, riboflavin, vitamin B12, biotin, pantothensyre, jod, selen og cholin. Og de indeholder også omkring 180 milligram kolesterol. Alligevel var den overordnede effekt af at spise hele æg positiv, hvilket forbedrede funktionen af det gode kolesterol i kroppen.
Anbefalinger
I øjeblikket er æg en del af alle tre sunde kostmønstre, der anbefales i 2015-2020 kostvejledningen for amerikanere. Og American Heart Association Nutrition (AHA) Committee siger i sin seneste videnskabelige rådgivning om kostkolesterol og kardiovaskulær sundhed offentliggjort i januar 2020-tidsskriftet Circulation, at æg kan inkluderes som en del af sunde spisemønstre.
Inden for de anbefalede diæter i middelhavsstil og DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)-stil, siger AHA, at raske individer kan indtage op til et helt æg dagligt, og ældre sunde individer, på grund af de ernæringsmæssige fordele og bekvemmeligheden ved æg, kan forbruge op. til to æg om dagen. Derudover kan vegetarer, fordi de spiser mere plantebaserede proteiner i stedet for kød, som indeholder kolesterol, spise flere æg i forhold til mådehold.
Bundlinjen
Som med enhver forskning er det vigtigt at overveje hver ægundersøgelse for sig selv, herunder både fordele og begrænsninger. Men, som Houchins siger, er det den overordnede kontekst af videnskaben, der vil afsløre den mest sande takeaway. I tilfælde af æg viser videnskaben, at spise æg ikke er forbundet med CVD. Så gå videre og nyd dem med måde inden for en sund kost.
Environmental Nutrition er det prisvindende uafhængige nyhedsbrev skrevet af ernæringseksperter, dedikeret til at give læserne opdaterede, præcise oplysninger om sundhed og ernæring.
Kunhavigi: