Menuplanlægger: Kvælet panko parmesan kylling perfekt til familiedagen
Tænker du på dine næste par måltider? Her er nogle hovedretter og tilbehør, du kan prøve.
Kvæltet panko parmesan kylling
Giver 6 portioner
Forberedelsestid: 15 minutter
Madlavningstid: 45 minutter
INGREDIENSER
6 skindfri, udbenet kyllingelår
1 tsk tørret italiensk krydderi, delt
1 tsk groft salt, delt
1/2 tsk hvidløgspulver
3 hakkede blommetomater (ca. 1 1/2 kop)
3/4 kop panko-krummer
1/2 kop friskrevet parmesanost
4 spsk olivenolie, delt
Varm ovnen op til 425 grader. Arranger kyllingelår i 9 x 13-tommer bageform belagt med madlavningsspray. Drys kylling med 1/2 tsk hver italiensk krydderi og salt og hvidløgspulver. Kombiner tomater, panko, parmesan, 3 spsk olivenolie og resterende italiensk krydderi og salt. Hæld tomatblandingen over kyllingen. Dryp med den resterende olie. Bages 45 minutter eller indtil toppingen er gylden og kyllingen er gennemstegt og kødtermometeret registrerer 165 grader.
Per portion: 262 kalorier, 20 gram protein, 17 gram fedt (58% kalorier fra fedt), 4,0 gram mættet fedt, 7 gram kulhydrat, 98 milligram kolesterol, 495 milligram natrium, 1 gram fiber.
Kulhydrat valg: 1/2
Urtebagt tilapia
Giver 4 portioner
Forberedelsestid: mindre end 10 minutter
Madlavningstid: 10 minutter
INGREDIENSER
4 (4- til 6-ounce) tilapiafileter
1/3 kop friskrevet parmesanost
1/4 kop fedtfattig mayonnaise
2 spsk hakket grønne løg
1/4 kop tørre brødkrummer
1 tsk tørret basilikum
1 tsk tørret oregano
1/4 tsk groft salt
1/4 tsk sort peber
Varm ovnen op til 400 grader. Læg tilapia på nonstick-foliebeklædt bageplade. I en lille skål kombineres ost, mayonnaise og løg; fordeles jævnt over fisk. I en anden skål kombineres brødkrummer, basilikum, oregano, salt og sort peber; drysses over fisk. Overtræk fisken let med madlavningsspray. Bages i 10 minutter, eller indtil fisken let flager med en gaffel og er uigennemsigtig hele vejen igennem.
Per portion: 193 kalorier, 26 gram protein, 5 gram fedt (25% kalorier fra fedt), 1,9 gram mættet fedt, 10 gram kulhydrat, 63 milligram kolesterol, 474 milligram natrium, 1 gram fiber.
Kulhydrat valg: 1/2.
Couscoussalat med granatæbler
Giver 8 portioner
Forberedelsestid: 15 minutter
Madlavningstid: til couscousen
INGREDIENSER
1 1/2 kop israelsk couscous
1 1/2 dl varmt vand
1/4 kop ekstra jomfru olivenolie
1/2 kop rød peberfrugt i tern
1/2 kop gul peberfrugt i tern
1/2 kop rødløg i tern
1 kop korianderblade, groft hakket
2 kopper granatæbler (brug 2 store granatæbler) (se BEMÆRK)
3/4 kop tørrede tranebær
3 spsk friskpresset citronsaft
Groft salt og peber efter smag
Smuldret græsk fetaost og solsikkekerner til pynt
Placer couscous i en skål med vand. Dæk med plastfolie; lad stå i 10 minutter og si evt. overskydende vand fra. Tilsæt olie til couscous; smid forsigtigt. Tilsæt peberfrugt, løg og koriander; bland for at kombinere. Tilsæt arils, tranebær, citronsaft og salt og peber efter smag. Hæld i en serveringsskål; pynt med feta og solsikkekerner.
Per portion: 265 kalorier, 5 gram protein, 8 gram fedt (25% kalorier fra fedt), 1,0 gram mættet fedt, 45 gram kulhydrat, ingen kolesterol, 8 milligram natrium, 4 gram fiber.
Kulhydrat valg: 3.
græsk gryderet
I en 4 liter langsom komfur, smid omkring 2 pund oksekødgrydeterninger (skåret i 1-tommers stykker) med 2 spsk mel, indtil det er jævnt belagt. Bland 2 store løg skåret i tynde skiver. I en lille skål, bland sammen 1 (6-ounce) dåse uden salttilsat tomatpasta, 1/2 kop tør rødvin eller oksebouillon med lavere natriumindhold, 1/2 tsk spidskommen, 1/2 tsk kanel, 3 spsk frisk citronsaft, 2 spiseskefulde vand og 1/2 tsk sukker; bland til det er godt blandet. Rør i oksekødsblandingen. Dæk til og kog ved lav varme i 6 til 7 timer, eller indtil kødet er mørt, men ikke falder fra hinanden. Top hver servering med 1/3 kop ristede hakkede valnødder og 1/2 kop smuldret græsk fetaost. Server den over nudler. Tilføj en romainesalat og fuldkornsruller.
Oksekød fyldte peberfrugter
Del orange eller gul peberfrugter halveres på langs og fjern kerner og kerner. Læg den med skæresiden nedad i et ovnfad. Dæk til og mikroovn på høj (100% effekt) 1 minut per halv peber. Lad stå 3 minutter; dræne. Kombiner i mellemtiden rester af oksekød med rester af nudler; fugtes med lavere-natrium oksekød bouillon og varme. Fyld peberfrugter med blanding og drys med smuldret græsk fetaost og server med grønne ærter (frosne).
Cheeseburger smelter
Varm ovnen op til 400 grader. Beklæd en 9-x-13-tommer bageplade med madlavningsspray. I en mellemstor skål blandes 1 1/3 kopper bageblanding med reduceret fedtindhold (såsom Bisquick), 1/4 kop vand, 2 æg og 1 kop (af 1 1/2 kopper i alt) revet 50 % lys cheddarost. Fordel i fad. Kog 1 pund magert hakket oksekød eller 1 pund hakket kalkunbryst (eller blanding af begge) i en stor nonstick stegepande på medium-høj varme i 6 minutter eller indtil det ikke længere er pink; dræn godt af. Tilføj 1 (10 3/4-ounce) dåse kondenseret mindre natrium, mindre fedt fløde af svampesuppe og 1 kop frosne blandede grøntsager (optøet); varm 5 minutter eller indtil varm. Fordel over dejen. Bages 23 til 25 minutter, eller indtil kanterne er lyse gyldenbrune. Drys med resterende 1/2 kop ost. Bag 1 til 3 minutter mere, eller indtil osten smelter. Skær i firkanter og server. Pynt med mild salsa, hvis det ønskes.
Spaghettini med gedeost og frisk basilikum
Kog 12 ounce fuldkornshvede eller almindelig spaghettini efter anvisning; dræne. Placer i en stor skål og tilsæt 2 ounce gedeost med urtesmag (skåret i små stykker), 1/2 kop hakket frisk basilikum, 1/2 tsk groft salt og 1/4 tsk peber; rør til det er godt blandet. I mellemtiden varm 1 spsk olivenolie i en stor nonstick stegepande på medium-høj. Tilsæt 2 teskefulde hakket hvidløg; kog 30 sekunder. Tilsæt 2 kopper vindruetomater, halveret; kog 2 minutter under jævnlig omrøring. Tilsæt 2/3 kop usaltet grøntsagsbouillon; kog 1 minut. Tilsæt tomatblanding til pastablanding; vend forsigtigt for at kombinere. Server med blandet grønt og hvidløgsbrød.
Kunhavigi: