Menuplanlægger: Spring kød over og få lækre fyldte peberfrugter
Tænker du på dine næste par måltider? Her er nogle hovedretter og tilbehør, du kan prøve.
Fyldte peberfrugter
Giver 4 portioner
Forberedelsestid: 15 minutter
Madlavningstid: cirka 45 minutter
INGREDIENSER
2 spsk olivenolie, plus mere til drypning
1 pund plantebaseret hakkebøfferstatning
4 peberfrugter (vilkårlig farve), halveret på langs, kerner og hinde fjernet
2 kopper kogte hvide ris
1 mellemstor tomat i tern
1 (15-ounce) dåse sorte bønner med reduceret natrium, skyllet
2 kopper revet 50% lys cheddarost, delt
Groft salt og friskkværnet sort peber efter smag
1 frisk lime, skåret i tern
2 grønne løg, skåret i tynde skiver
Koriander til pynt
Varm ovnen op til 400 grader. Tilsæt olie til en nonstick-gryde ved medium varme. Tilsæt oksekødserstatningen og kog 5 til 6 minutter, bryd den op med en træske, indtil den er gennemstegt. Placer peber halvdele i en 9 x 13-tommers bageform med skæresiden opad. I en stor skål kombineres den kogte oksekødserstatning, ris, tomat, bønner og 1 kop ost. Smag til med salt og peber; kast at kombinere. Fordel blandingen jævnt mellem peberhalvdelene. Dryp med mere olie, dæk med folie og bag i 30 minutter. Fjern folien, drys med den resterende ost og bag uden låg i 10 minutter mere. Pynt med limebåde, løg og koriander.
Per portion: 685 kalorier, 44 gram protein, 32 gram fedt (41% kalorier fra fedt), 10,8 gram mættet fedt, 60 gram kulhydrat, 30 milligram kolesterol, 650 milligram natrium, 16 gram fibre.
Carb antal: Fire.
Kylling, oliven og løg
Giver 8 portioner
Forberedelsestid: 10 minutter
Madlavningstid: 35 til 45 minutter
INGREDIENSER
1 lille rødløg, skåret i tynde skiver
1 fed hvidløg, knust
1/4 tsk tørret timian
1/4 tsk tørret oregano
1/4 tsk groft salt
1/4 tsk peber
1 spsk olivenolie
3 1/2 pund eller 8 stykker udbenet skindfri kyllingebryst, ben og lår
1/4 kop udstenede Kalamata-oliven, halveret
1/4 kop pakket hakket frisk fladbladet persille, plus mere til pynt
Varm ovnen op til 425 grader. I en stor skål kombineres løg, hvidløg, timian, oregano, salt, peber og olie. Kast indtil godt blandet. Arranger kyllingen i et enkelt lag på en kantplade beklædt med nonstick-folie. Fordel løgblandingen over kyllingen. Steg 30 til 40 minutter. Drys oliven over kylling. Steg 5 minutter mere eller indtil den indre temperatur på kyllingelår når 165 grader. Overfør blandingen til fad og pynt med persille.
Per portion: 207 kalorier, 33 gram protein, 7 gram fedt (30% kalorier fra fedt), 1,4 gram mættet fedt, 2 gram kulhydrat, 89 milligram kolesterol, 211 milligram natrium, ingen fibre.
Carb antal: 0.
Chili-lime svinemørbrad
Giver 4 portioner
Forberedelsestid: 5 minutter
Madlavningstid: mindre end 30 minutter; stå tid: 5 minutter
INGREDIENSER
1 (1- til 1 1/4-pund) svinemørbrad
1/4 tsk groft salt
1/4 tsk peber
1 tsk chilipulver
1 spsk frisk limesaft
1 tsk sojasovs med lavt natriumindhold
1/2 tsk sukker
2 spsk rapsolie
Varm ovnen op til 400 grader. Dup svinekødet tørt og smag til med salt og peber. I en lille skål blandes chilipulver, juice, sojasovs og sukker. Gnid blandingen på svinekød. Varm olie op i en ovnfast gryde, indtil den er varm. Tilføj svinekød; svits på alle sider, vend med en tang, ca. 4 minutter. Sæt stegepanden i ovnen; steges i 20 til 25 minutter eller indtil den indre temperatur når 150 grader. Under stegning, dryp svinekød med ophobet saft. Tilsæt vand, 2 spsk ad gangen, hvis det er nødvendigt. Fjern mørbrad til et skærebræt; telt med folie og lad stå 5 minutter. Skær på diagonalen og server.
Per portion: 192 kalorier, 24 gram protein, 10 gram fedt (46% kalorier fra fedt), 1,3 gram mættet fedt, 1 gram kulhydrat, 74 milligram kolesterol, 239 milligram natrium, ingen fibre.
Carb antal: 0.
Baked beans og franks
Varm ovnen op til 400 grader. Bland en 28-ounce dåse bagte bønner, 2 spsk melasse, 2 spsk cidereddike og 1 spsk sennep. Rør i skiver kylling eller kalkun hotdogs. Bages i 20 minutter eller indtil de er gennemvarme. Server med skyllet og presset tør nedkølet surkål opvarmet med lidt usaltet hønsebouillon. Tilsæt gulerodsstænger og bløde ruller. Skær kiwi til dessert.
Bagt rotini
I en bageplade belagt med madlavningsspray, smid varm kogt rotini eller en anden pasta med din yndlingspastasauce og strimlet delvis skummet mozzarella. Bag indtil osten smelter og server.
Kunhavigi: