Godt helbred? Kokken Pete Evans råder dig til at stole på dit mave-instinkt
Den australske kok, tv-personlighed og forfatter Pete Evans er berømt for sit bud på paleo-måden, men hans nyeste kogebog omhandler et andet vigtigt emne, som nogle mennesker er flov over at tale om: din mavefornemmelse.
Den komplette kogebog om tarmsundhed: Alt hvad du behøver at vide om tarmen og hvordan du kan forbedre din, skrevet i samarbejde med ernæringsekspert og neuropat Helen Padarin, indeholder mere end 100 opskrifter, der fokuserer specifikt på, hvordan du forbedrer din tarmsundhed.
Evans har arbejdet i tv i 15 år, skabt sine egne shows og dokumentarfilm og også været vært for programmer, herunder My Kitchen Rules.
Denne bog er for enhver person, der brænder for deres sundhed og deres families sundhed, sagde Evans og tilføjede, at han endda har set de virkninger, en paleo-diæt har haft på hans egne børn, Chilli og Indii Evans.
Deres oppustede problemer og konstante sygdomme har nærmest været ikke-eksisterende, siden vi har adopteret paleo-livet, skriver Evans i kogebogen.
Målet med alle mine bøger er at hjælpe [læsere] med at genvinde deres helbred gennem lækre opskrifter og den korrekte information, sagde Evans.
Selvom det ofte siges, at vi er, hvad vi spiser, sagde Evans, at vi virkelig er, hvad vi absorberer.
Du skal optage næringen i den mad, du spiser. Hvis din tarm ikke gør det, så skal du forbedre den funktion, hvilket er det, jeg fokuserer på i bogen, sagde Evans.
Evans anbefaler at droppe mejeriprodukter, korn og giftige olier og i stedet inkorporere mere kød, skaldyr og fermenterede grøntsager i din kost. Hans bog refererer til disse (såvel som krydderier, enzymrige frugter, urter, endda visse planter og blomster som stjerneingredienser).
Da jeg første gang hørte om fermenterede grøntsager, var jeg chokeret over, at jeg som kok ikke havde lært om dem gennem min uddannelse og min egen udøvelse af mit håndværk, Evans, som har været kok i næsten 30 år og har kogt en million tallerkener. mad, skriver i kogebogen.
Fermenterede grøntsager omfatter levende surkål eller kimchi, som du kan få i en helsekostbutik. Evans anbefaler at introducere mellem 1/4 tsk til en tsk om dagen til din kost og gradvist øge til en eller to spiseskefulde med hvert måltid. Hvis du føler dig lidt oppustet eller som om du har tømmermænd efter at have spist dem, så anbefaler han at reducere mængden lidt.
Jo mere din krop reagerer på en fermenteret mad kan være en indikation af, hvor meget du har brug for dem, ifølge Evans. Jo bedre helbred du har, jo hurtigere vil du være i stand til at øge mængden, du kan have. Nogle af fordelene ved fermenterede grøntsager inkluderer at støtte tarmens sundhed og give en ungdommelig glød.
Ud over fermenterede grøntsager anbefaler Evans at tilføje knoglebouillon til din kost, og de tjener som basis for mange af kogebogens opskrifter.
Ben bouillon var noget, som jeg blev undervist på kulinariske skole, men kun som en base for saucer vores supper; aldrig én gang blev det nævnt, at disse ernæringsmæssige kraftcentre har evnen til at helbrede på en så lækker måde, sagde Evans.
Evans laver sin egen knoglebouillon i en slowcooker derhjemme, men den kan også laves på en gryde på komfuret. Den kan indtages som den er, krydres med havsalt og sort peber, eller den kan laves til nærende supper og gryderetter. Bouillonen kan også tilsættes smoothies eller hjemmelavede isblokke. Kogebogen indeholder opskrifter på oksekød, fisk, chimichurri og knoglebouillon og endda knoglemarvspho.
Du kan ikke gå galt med supper eller gæring, sagde Evans. De er så gode for tarmen og også vildt lækre!
Evans anbefaler også at spise en portion animalsk protein på størrelse med palme ved hvert måltid, såsom oksekød fra græsfoder, skaldyr med vild hoste og fritgående fjerkræ og svinekød. Økologiske, ikke-stivelsesholdige grøntsager bør også være på din tallerken sammen med fedtstoffer af god kvalitet som avocadoer, oliven, nødder, frø og æg.
Bortset fra kostændringer, anbefaler Evans god søvn og hvile for tarmens sundhed, samt solskin og bevægelsesfrihed.
Han anbefaler også at gurgle tre gange hver dag i cirka 30 sekunder for at stimulere vagusnerven, som er en lang og omvandrende nerve, der stammer fra din lillehjernen og grundlæggende fungerer som en kommunikator mellem din tarm og hjerne.
Nedenfor er to opskrifter fra The Complete Gut Health Cookbook:
MISO SUPPE MED KYLLINGEFRIKADELLER (SERVER 4)
Her har jeg taget den klassiske misosuppe og skiftet de intetsigende stykker tofu ud (ja, tofu er omtrent lige så spændende som at se golf på fjernsynet) og erstattet den med noget, der vil glæde hele familien – frikadeller! Jeg bruger kylling, men ethvert malet protein, såsom svinekød, rejer eller oksekød, vil fungere godt. Du kan endda forsigtigt pochere en filet af fisk, hvis du foretrækker det. Du kan også udelade misopastaen, hvis du vil, så det bliver en simpel hønsebouillonbase.
FRIKKADELLER
1 pund stødt kylling
1 spsk fintrevet ingefær
2 røde asiatiske skalotteløg, finthakket
2 fed hvidløg, finthakket 1 spsk tamari eller kokosnødde aminosyrer*
1⁄4 tsk fint havsalt
1⁄4 tsk friskkværnet sort peber
SUPPE
1 liter (4 kopper) kyllingebensbouillon (side 116)
3 tsk tørret wakame tang*
7 ounce blomkål, groft hakket 3 grønne løg, i tynde skiver
10 okrabælg, skåret i skiver (valgfrit)
1⁄2 kop misopasta
1 spsk ristede sesamfrø
(valgfrit) sesamolie
For at lave frikadellerne skal du kombinere alle ingredienserne i en skål og blande godt. Form kødblandingen til 18 til 20 kugler, alt efter hvor store eller små du kan lide dine frikadeller (en lille is-skugle er perfekt til dette).
For at lave suppen bringes bouillonen i kog i en stor gryde ved middel varme. Tilsæt wakame og frikadeller og lad det simre, indtil wakame har udvidet sig, 8 minutter. Tilsæt grøntsagerne og kog i et par minutter. Tilsæt miso – den bedste måde at gøre dette på er at skubbe den gennem en si ned i gryden (dette fordeler den jævnt i bouillonen). Lad det simre, indtil misoen er opløst, omrør forsigtigt, hvis det er nødvendigt, 1-2 minutter.
Hæld suppen i lune serveringsskåle og afslut med sesamfrø (hvis du bruger) og en dråbe eller to sesamolie.
KLASSISK KIMCHI (GØR 1 x 1 1/2-KVART KRUKKE)
Kimchi er Koreas nationalret, og koreanerne spiser tæt på 20 kg af det per person hvert år. De siger, at deres gode helbred og handlekraft kommer fra at have denne fermenterede superfood hver dag. Der er regionale og sæsonbestemte variationer, men i sit hjerte minder kimchi meget om sin europæiske fætter, surkål. Jeg er stor fan af kimchi og nyder det ved siden af med mange asiatiske retter; det fungerer også godt med æg til morgenmad og med burgere, når det blandes med hjemmelavet mayonnaise.
ingredienser
½ napa kål (ca. 1 3⁄4 pund)
1 yau choy (choy sum) eller 1-2 bok choy, skåret i 2-tommers stykker
3 grønne løg, skåret i tynde skiver
1 bundt koriander, stilke og blade, finthakket
3 lange røde chili, 2 frøet og fint
hakket, 1 halveret på langs og frøet
1 tsk havsalt (eller 3 tsk, hvis du ikke bruger grøntsagsstarterkulturen - se nedenfor)
3 fed hvidløg, finthakket
2-tommer stykke ingefær, skåret i tynde strimler
1-2 spsk koreansk chilepulver (gochugaru) (se note)
2-3 spsk fiskesauce
½ pakke vegetabilsk startkultur* (valgfrit)
Du skal bruge en 1.-quart konserveringskrukke med et luftlåslåg til denne opskrift. Vask krukken og alle redskaber i meget varmt sæbevand, og kør dem derefter gennem en varm skyllecyklus i opvaskemaskinen for at sterilisere.
Fjern de yderste blade af kålen. Vælg en, vask den godt og sæt den til side. Skær kålen i to på langs, og skær derefter på tværs i 2-tommers stykker, og kasser rodenden.
Kombiner kål, choy sum, grønne løg, koriander og hakket og halveret chili i en stor skål af glas eller rustfrit stål, drys med salt og bland godt. Tilsæt hvidløg, ingefær, chilipulver og fiskesauce. Bland godt, dæk til og stil til side.
Opløs starterkulturen i filtreret vand i henhold til pakkens instruktioner (mængden af vand afhænger af mærket). Tilsæt grøntsagerne og bland godt. Fyld den forberedte krukke med grøntsagsblandingen, tryk godt ned med en stor ske eller kartoffelmoser for at fjerne eventuelle luftlommer. Lad 3/4 tomme af rummet frit øverst. Grøntsagerne skal være helt nedsænket i væsken; tilsæt mere filtreret vand, hvis det er nødvendigt.
Fold det rene kålblad, læg det ovenpå kålblandingen, og tilsæt en lille glasvægt (et snapseglas er ideelt) for at holde alt nedsænket. Luk låget, og vikl derefter et køkkenrulle rundt om glasset for at blokere lyset.
Opbevares på et mørkt sted (f.eks. en køler) ved 60-73°F i 8-15 dage (tilføj yderligere 5 dage, hvis du ikke bruger starterkulturen). Chill før du spiser. Når den er åbnet, holder kimchien i op til 2 måneder i køleskabet, når den opbevares nedsænket i væsken. Uåbnet holder den sig i op til 9 måneder i køleskabet.
Kunhavigi: