Broccoli — den grønne grøntsag giver et stærkt sundt slag
De tre hovedvarianter af broccoli er calabrese, den mest velkendte; spiring (også kaldet broccoli rabe, kinesisk broccoli og rapini); og romanesco.
Broccoli bringer det hele på bordet som en smagsgivende og en meget næringsrig kilde med kraftfulde sundhedsbeskyttende egenskaber.
Folkloren
Historien om broccoli begynder med vildkål, hjemmehørende i Middelhavet og tæmmet for tusinder af år siden. Fra tamkål kom broccoli og mange andre sorter i Brassica-familien, herunder blomkål, grønkål og rosenkål. Plinius den Ældre, italiensk naturforsker, skrev, hvordan romerne nød broccoli i det første århundrede e.Kr. Ordet broccoli kommer fra den italienske kålspire.
Fakta
Broccoli (Brassica oleracea italica) tilhører plantefamilien Brassicaceae (også Cruciferae), kendt som kålfamilien eller sennepsfamilien. De tre hovedsorter af broccoli er calabrese, den mest velkendte, som har et stort grønt blomstret hoved og tykke stilke; spirende (også kaldet broccoli rabe, kinesisk broccoli og rapini), som har flere små hoveder og mange tynde stilke; og romanesco, som har små gulgrønne kegleformede, spiralformede hoveder. En halv kop kogt broccoli er sprængfyldt med 84 % DV (Daily Value) af antioxidanten C-vitamin og 138 % DV af knoglesundt K-vitamin, foruden mange phytonutrients med anti-inflammatoriske og anti-cancer egenskaber, bl.a. isothiocyanater.
Fundene
Mange undersøgelser har vist den kræftforebyggende værdi af planteforbindelsen sulforaphane, et kraftigt antiinflammatorisk isothiocyanat i korsblomstrede grøntsager, som broccoli. En laboratorieundersøgelse af diætpåvirkningen af sulforaphane fra broccoli tyder på, at det kan forebygge og undertrykke prostatacancer (The Journal of Nutritional Biochemistry, 2017). Overfloden af flavonoider, carotenoider og vitaminer, der booster broccolis antioxidantkapacitet, er højere, når de dampes eller koges i korte perioder (Food Chemistry, 2015), og sulforaphan-koncentrationerne var 10 gange højere i rå og 1 minuts dampede prøver efter fordøjelse sammenlignet med længere damptider (Food Chemistry, 2017).
De finere punkter
Højsæsonen for broccoli er oktober til april, men heldigvis er den tilgængelig hele året. Se efter dybgrønne, kompakte kroner med opretstående blade og robuste stilke. Gulning er et tegn på, at den ikke er frisk. Opbevares på køl i en plastikpose i op til en uge. Vask før brug og skær en tomme af bunden. Hak buketter og stilke i ønsket størrelse - stilke rives og julienne pænt - og nyd dem rå i salater og slaws, som crudités eller pureret til en grøn smoothie eller sauce. På få minutter damper broccolien fint som tilbehør smidt med hakkede valnødder eller mandler, eller stegt med farverige grøntsager, olivenolie og et stænk citronsaft.
Bemærkelsesværdige næringsstoffer: Broccoli
1/2 kop (78 g), kogt, hakket
Kalorier: 27
Kostfibre: 3 g (10 procent DV)
Vitamin A: 1207 IE (24 procent DV)
Vitamin C: 51 mg (84 procent DV)
Vitamin K: 110 mcg (138 procent DV)
Folat: 84 mcg (21 procent DV)
Bemærk: g=gram, mg=milligram, mcg=mikrogram, IU=Internationale enheder, DV=Daglig værdi,
baseret på 2.000 kalorier/dag
OPSKRIFT: Broccolislaw med ristede valnødder
Serverer 8
1 kop fedtfattig mayonnaise
1/4 kop hindbæreddike
2 spsk sukker
1/4 tsk salt
1/4 tsk peber, stødt
6 kopper (1-1 1/4 pund) friske broccolibuketter, halv tomme stykker
1/2 kop tranebær, tørret
1/2 kop gyldne rosiner
1/2 kop valnødder, hakkede, ristede
1 gulerod, medium, skrællet, revet
- 1. Kom mayonnaise, eddike, sukker, salt og peber i en stor skål.
- 2. Dæk broccoli med vand i en gryde og kog i 1-2 minutter. Dræne.
- 3. Tilsæt broccoli, tranebær, rosiner, valnødder og gulerod til skålen under omrøring, så det bliver jævnt.
Næringsoplysninger pr. portion: 194 kalorier, 7 gram (g) fedt, 33 g kulhydrat, 2 g protein, 4 g kostfibre, 356 milligram natrium. Opskrift tilpasset høflighed California Walnut Board.
Environmental Nutrition er det prisvindende uafhængige nyhedsbrev skrevet af ernæringseksperter, dedikeret til at give læserne opdaterede, præcise oplysninger om sundhed og ernæring.
Kunhavigi: