Menu planlægger: Pan-seared tun steaks vil mere end tilfredsstille
Tænker du på dine næste par måltider? Her er nogle hovedretter og tilbehør, du kan prøve.
Pandestegte tunbøffer
Giver 4 portioner
Forberedelsestid: 5 minutter
Madlavningstid: 2 til 4 minutter
INGREDIENSER
4 (6- til 8-ounce) tunbøffer, 1 tomme tykke
1/2 tsk groft salt
1/4 tsk peber
1/2 tsk sukker
1 spsk rapsolie
Dup tunen tør med køkkenrulle og drys med salt og peber. Drys sukker jævnt over 1 side af hver bøf. Opvarm olie i en stor nonstick-gryde på medium-høj indtil det lige ryger. Placer bøffer med sukkeret side nedad i stegepande og kog, vend hvert 1. til 2. minut, indtil midten er gennemskinnelig rød, når den kontrolleres med spidsen af skrællekniven, og den indre temperatur når 110 grader, 2 til 4 minutter. Overfør bøf til skærebræt og skær 1/2 tomme tykt; tjene.
Per portion: 209 kalorier, 37 gram protein, 5 gram fedt (24% kalorier fra fedt), 0,8 gram mættet fedt, 1 gram kulhydrat, 80 milligram kolesterol, 303 milligram natrium, ingen fibre.
Carb antal: 0.
Variation: Sesamskorpe pandestegte tunbøffer
Udelad sukker. Fordel 3/4 kop sesamfrø i et lavt fad. Efter tørring med håndklæder, gnid bøffer over det hele med 1 spsk rapsolie. Smag til med salt og peber; pres begge sider af hver bøf i sesamfrø for at dække. Fortsæt med at opvarme olie i stegepande som ovenfor.
Porre og hvide bønnesuppe
Giver 6 portioner
Forberedelsestid: 15 minutter
Madlavningstid: mindre end 15 minutter
INGREDIENSER
1 spsk olivenolie
4 porreløg, hakket
2 fed hvidløg, hakket
4 kopper usaltet grøntsagsbouillon
2 (15- til 19-ounce) dåser med reduceret natrium cannellini bønner, skyllet
2 laurbærblade
2 tsk spidskommen
1/2 kop couscous
1 (5- eller 6-ounce) pakke spinatblade
Friskrevet parmesanost til pynt
Varm olie op i en hollandsk ovn på medium. Tilsæt porrer og hvidløg; kog 5 minutter eller indtil de er bløde. Rør bouillon, bønner, laurbærblade og spidskommen i; bring i kog. Reducer varmen til lav; rør couscous i. Dæk til og lad det simre 5 minutter. Rør spinat i, indtil den visner. Fjern og kassér laurbærblade; hæld suppen i skåle og pynt med parmesanost.
Per portion: 245 kalorier, 9 gram protein, 3 gram fedt (12% kalorier fra fedt), intet mættet fedt, 45 gram kulhydrat, intet kolesterol, 436 milligram natrium, 8 gram fiber.
Carb antal: 3.
Kylling med spanske ris og tomater
Giver 6 portioner
Forberedelsestid: 15 minutter
Madlavningstid: cirka 25 minutter
INGREDIENSER
1 spsk olivenolie
1 pund udbenet skindfri kyllingebryst, skåret i 1-tommers stykker
1/4 tsk sort peber
2 tsk hakket hvidløg
1 (8-ounce) pakke gul risblanding (se BEMÆRK)
2 1/2 dl vand
1 pund modne tomater, groft hakkede
1 grøn peberfrugt, groft hakket
1 (15-ounce) dåse sorte bønner med reduceret natrium, skyllet
1 til 3 tsk hakkede syltede jalapenopeber (eller efter smag)
I en stor nonstick stegepande, opvarm olie på medium. Tilføj kylling; drys med sort peber og kog 5 minutter eller indtil næsten gennemstegt; tilsæt hvidløg de sidste 2 minutter. Fjern kyllingen til tallerkenen; sæt til side. Til stegepande, tilsæt risblanding og vand. Bring i kog; reducer varmen til lav og lad det simre under låg i 12 minutter, eller indtil vandet næsten er absorberet. (Tilsæt mere vand, hvis risen ikke er færdig). Rør tomater i, peberfrugt, bønner og jalapenos. Top med kylling. Lad det simre tildækket i 5 minutter, eller indtil risene er møre; tjene.
BEMÆRK: For at reducere natrium kan du fjerne så meget af krydderierne fra risene som muligt.
Per portion: 318 kalorier, 25 gram protein, 5 gram fedt (13% kalorier fra fedt), 0,8 gram mættet fedt, 45 gram kulhydrat, 55 milligram kolesterol, 654 milligram natrium, 6 gram fiber.
Carb antal: 3.
Grill svinemørbrad
Varm ovnen op til 400 grader. Bland 2 spsk af din yndlings barbecuesauce, 2 spsk appelsinmarmelade og 2 tsk sojasauce sammen. Fordel over en 1- til 1 1/4-pund svinemørbrad. Bages i 15 til 20 minutter eller indtil den indre temperatur når 145. Lad stå 5 minutter før udskæring. Server med bagte søde kartoffelbåde, broccoli, blandet grønt og kiks.
Svinekød tacos
Strimle svinekød og fugtes med tacosauce. Varm op og hæld i varme tacoskaller. Pynt med hakkede avocadoer, tomater, løg, salat, fedtfattig creme fraiche og mere tacosauce. Server med vegetariske baked beans.
Burger fajitas
Sæson magert hakkebøf med lidt chilipulver og spidskommen (efter smag). Form dem til pølsestørrelser og steg på panden. Rul stammer i opvarmede fuldkornstortillaer sammen med revet salat, mild salsa og fedtfattig creme fraiche. Server med ris og guacamole.
Kunhavigi: